低碳水饮食大翻车！或增加20%糖尿病风险，还会让你寿命减少4年！
近年来，低碳饮食因控制血糖、减重等“优势”备受推崇，成为流行的健康饮食模式。很多明星为了保持身材，分享的食谱里几乎没有主食；“养生达人”为了严格控制血糖，也几乎不碰像米饭、面条、馒头这类高碳水化合物的主食。然而，让很多人意外的是，长期低碳饮食可能正在危害你的健康！1长期低碳饮食，预期寿命减少4年！1容易跌倒、骨质疏松很多人误以为低碳水饮食会让身体优先消耗脂肪，但事实并非如此。当碳水摄入不足时，身体会启动补偿机制，消耗自身蛋白质转化为碳水化合物以维持生命活动。这也就意味着，主食吃不够，反倒掉肌肉。肌肉可是我们的宝贝啊！肌肉含量减少，会影响平衡能力，出现走路不稳，甚至摔倒。尤其对老年人十分危险，同时也会增加骨质疏松的发生风险。2糖尿病风险增加20%2024年，澳大利亚莫纳什大学的研究发现，低碳饮食正在增加2型糖尿病的发病风险。研究人员指出，与碳水化合物供能占55%的人相比，碳水供能占38%的人，糖尿病风险增加20%。3寿命减少4年发表在柳叶刀子刊《TheLancetPublicHealth》的一项长达25年，超过43万人的研究发现：低碳饮食会将预期寿命缩短长达4年。4引发口臭、便秘在一些低碳水饮食（简单理解就是不吃主食）的相关研究中，消化道的副作用很常见，例如口气难闻、便秘、腹泻、呕吐、腹痛等。口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。低碳饮食有这么多健康风险，那想要减肥、控血糖的人该怎么吃饭呢？2主食碳水并非洪水猛兽，多吃碳水反而能减肥！1高碳饮食更能减肥浙江大学和解放军总医院的一项重磅研究发现：高碳饮食（好好吃主食），反而更能减肥！主要与以下3个原因有关：①碳水很少导致脂肪生成发表在著名期刊《细胞·代谢》上的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有1%～2%会转化成脂肪。②保持食欲稳定充足的碳水摄入，能够刺激胰岛素分泌，使一种名叫FoxO1的调控因子失活，从而抑制食欲。特别是低GI高纤维的优质碳水，解决嘴馋问题更有效。③增加“减脂激素”，并提高其敏感性FGF21是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。而研究发现，吃够碳水就能刺激FGF21增加，并提高其敏感性。2长期低碳饮食可能导致血糖失控低碳饮食虽然在短期内对控血糖有一定效果，但长期来看，可能会导致血糖波动。当碳水摄入不足时，人体内的葡萄糖供应不足，肝脏便会自动提高肝糖原水平来填补空缺，帮助提高血糖水平，久而久之糖代谢功能就容易紊乱，加重病情。我们要做的不是不吃碳水，而是正确吃碳水！3低质量碳水VS高质量碳水，这样吃才能抗衰延寿！1碳水占比53.7%2023年中南大学的一项研究显示，当碳水摄入能量占总摄入能量的53.7%时，血清Klotho水平（一种长寿因子）最高。Klotho会随着年龄的增长而下降，血清Klotho水平越高，就意味着你越年轻，越不容易衰老。也就是说，要让你每一顿饭吃的热量中，有一半来自碳水化合物。2选择高质量碳水多吃高质量碳水，少吃低质量碳水，才是碳水的正确打开之道。①通常来说，高质量碳水是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物，例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。它们不光可以帮助血糖更稳定，提供整天能量，而且营养更全面，对体重控制和慢病预防都有好处。②而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如饼干、糕点等，则因为升糖快、加工程度高，不仅膳食纤维含量较低，还含有较多添加糖，则属于低质量碳水。虽然好吃，刚吃完时也感觉被注入活力，一下子来劲～但却会让血糖快速上升，很快就疲惫困倦，长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢病风险。具体可以这么吃↓↓↓谷类食物每天吃200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克，另外薯类每天要吃50~100克。选择主食时，可以把1/3大米替换成全谷物（如糙米），杂粮（如燕麦、玉米）以及杂豆（如绿豆、红小豆），做到粗细合理搭配。3进餐顺序和烹饪方法也重要①进餐顺序喝汤→吃蔬菜→吃肉类/蛋白质→吃米饭。②烹饪方法少水的烹饪法：烤、蒸，抗性淀粉损失比较少，推荐。多水的烹饪方法：水煮，糊化的食物容易消化，自然血糖就容易升高，不推荐。③主食放凉了再吃对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包，冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加，而抗性淀粉的热量只有直链淀粉的一半，对减肥自然有帮助；但对于支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、元宵、粽子等，冷藏对其消化速度和血糖反应没什么影响，即便放凉了吃，对减肥和控血糖也没有任何帮助。
页:
[1]