韩国42岁健身教练，貌美如花，和20岁女儿宛如姐妹，身材爆表 - 传播网-传播网门户网站（www.icbw.com.cn） - 传播网!

我们先开始做臀腿的训练，我们屈膝把左腿向后抬起，然后向左边打开，再往下再回来。打1/4个小圈，做的时候记得尽量保持你的上身是稳定不动的，尽量保持核心收紧，骨盆不要翻转的太厉害。各边做十下。做的时候要一直提醒自己收紧核心，留意自己的关节各方面有没有对齐，腿向后抬起的时候要感受到臀部的收紧，臀肌和大腿后侧有燃烧的感觉。

接下来我们做海豚式平板，保持一个手肘平板支撑的状态，然后我们把臀部向上顶，拉伸我们的脊柱，再回来手肘平板支撑。吸气往上，呼气回来。记得臀部向上抬的时候感觉像是做下犬式，我们要把整个背部打直。跟刚刚的动作一样，就是如果你开始觉得累的话呢，就可以保持住手肘平板支撑就好。

双手叠起，额头趴在手上，让我们的双腿与肩同宽，然后屈膝。脚跟碰脚跟，然后整个大腿往上提，尽量做到整个大腿前侧离地，可以感受的到髋屈肌拉伸，我们总共做20下。可以慢慢的做，记得做的时候要收紧核心，吸紧你的肚子。虽然我们现在重点训练的是下背部，但是我们上背部和核心也不要放松。

接下来我们把双手掌放在我们的肋骨旁边，然后吸气，慢慢的头、颈、肩、胸抬起。然后把臀部向脚跟下沉，把背拉长，手臂向前伸长，感受这个背部的拉伸。然后我们的上臂紧贴地面，胸部向地面划去，再向上。记住我们的肩膀要下沉，脖子拉长，往上滑的时候就可以训练到我们的手臂肌肉。