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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～. X' ^1 N4 r( a# D2 v
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？
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快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟" r0 K. g1 u- J
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中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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& r' E8 w3 ]( \; F' `+ C01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？2 b. a/ \0 J1 p! H; [' z9 p
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部分豆类蔬菜确实有毒+ j$ ]- D* G3 K/ Y, @' b3 g
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豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处
: J" G# n. P$ [& ~1.蛋白质高手
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& Y( _7 G( W1 o( H+ |5 g5 e+ r豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。
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四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。$ c/ g: ~+ C5 j1 q
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除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。1 E0 e' Z8 G" [) p# ~6 E
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冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。3 Q0 m" o! Z' c0 [
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2.补钙能手& g, a" w9 S& p2 M3 U6 n# a
7 M) t6 c& V9 X3 q& I2 M$ g- N豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。" v- c. Q3 a8 x% C
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四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。% H, p/ X3 y& S9 \$ K
3.护心脑血管菜0 O& Y& w; ?7 l: J# \# U2 t% w
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豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。$ Y4 ^; E' r! {% `3 f) @4 X
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”! U+ V; B( U6 u( O+ |
03春日尝鲜：豌豆正当季) r% R8 g) f4 |
+ y- t0 Q9 f- y9 t( G- L鲜豌豆9 L8 D# h3 h0 l0 W, e. G# z
]) t8 v0 e9 I) L8 h俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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) V8 w% w( b1 u9 z4 B# [9 v0 L8 J8 q春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富( _/ ^9 C" ] Z; F0 Y3 ]: [ t
* n( E6 ?8 X* X K+ g7 |, Y1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。
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# Z+ e) X5 J G/ W" Q6 H每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。) F1 K2 Y2 M/ J( M2 D# y
) K. |: S/ i- g4 l' {4 o2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。9 [ j" }1 E b5 \* \/ k. n+ @
! ~6 l3 U) q, e7 z: p3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。2 m* Q& f K$ `
; k& L" o8 `& a4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：4 N' N" `3 y1 f9 U& H1 ?, c
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●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。6 c, p4 q o% r* x6 [; k: A
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●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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