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62岁北京大妈晨练突然倒下，半身瘫痪；大妈迷上朋友圈拼步数，运动过量险截肢；男子参赛马拉松，跑出横纹肌溶解综合征......近些年，因运动健身受伤的患者越来越多，怎样锻炼容易但越练病越多呢？% B. q- [5 o, g( j% S
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8 i( o& Q% @: H1 l9 j: e- Y9 y因运动引发的“惨案”
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01、骑行8公里，诱发心梗
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$ n; U$ E# B: c9 Z. D# z# j李明今年38岁，是一名作家，平时大部分时间都在构思新书故事，有时候灵感上来了，经常一坐就是一天，等饿得受不了了直接一顿暴饮暴食，他还是个酒鬼，美其名曰“找灵感”。
快到截稿日了，但他一直没什么灵感，整个人陷入了焦虑的漩涡。李明正思考着，就瞥见电视上播放的骑行片段，回想起自己多年前买的健身骑行装备，他决定一不做二不休，打算重新“上路”。7 l: l- D# } R; E; `& C/ \
- c7 C$ J* Y6 ?+ Y! \# v第二天一早，他就出发了，连续骑行了一小时后，他感觉身体确实大不如前了，等骑了8公里后，他开始觉得胸口不适，又大汗淋漓，想着可能是太久没运动的生理反应，就没当回事。
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7 ~, B4 q V7 H) S8 z然而就在他打算继续前进的时候，忽然感觉喘不上气，腿也不听使唤，整个人就这么直直倒了下去，幸好周边露营的人发现了他的情况，帮忙叫了救护车，最后他被确诊急性心肌梗死。
、天天广场舞，导致膝关节滑膜炎
) _( `( R7 b) ?( X7 H李大妈退休后和小区里的朋友组建了一支广场舞队，经常晚饭后就去附近公园里跳舞，因为她要领舞，所以经常一跳2小时都不带休息的，腿脚上的伤痛也是这么来的。: H) k( d' N6 r) F0 q' C
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有时候家人看她经常往腿上贴膏药贴，劝她休息一段时间，但她总说自己心里有数。
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" E& H. }1 g `& H$ @然而从上周开始，她就感觉频繁腿疼，尤其上楼梯的时候几乎迈不开步子。这才感觉不妙，赶紧去医院挂了骨科号，然而医生检查后，发现她有多处关节损伤，最后诊断为膝关节滑膜炎，而原因竟是她每天高强度的广场舞。
最新研究：8 S9 x# k: M2 K9 H# @; ?
, r" b2 x/ [" ~# M! W运动虽好，但过量反而加速衰老4 [; ~3 G0 o& ~0 w! l( c
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回顾上述两个案例人物都因为运动伤了身体，难道“生命在于运动”是骗人的吗？
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$ S5 i% C- ^' ]3 E; A: e& \医学类预印本网站medRxiv发布了一篇关于体力活动与衰老和全因死亡率关系的研究报告，来自芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员邀请了双胞胎队列（FTC）中22750名年龄涵盖18-50岁的参与者，并将这些人划分为久坐、中等活动、活跃、高度活动4个不同组别进行对照实验。
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t. V' }7 j# K+ u研究员发现。双胞胎在不同运动类型下身体的衰老过程出现了明显的差异。
其中久坐、高度活动组比中等活动和活跃组生物衰老速度更快，而且高度活动的人比中等活动的人老1.3年，比活跃的人衰老1.8年。3 U/ P; s+ w$ I/ l7 u! F; m$ f4 _
; E: r/ t l: j1 B除了衰老外，过度运动还会引发精神疲劳等对大脑功能不利的影响、增加压力和抑郁等不良情绪，女性还可能因此出现月经失调，严重可损害生育功能。 i' ` y* @3 `; @
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《中国居民膳食指南》中曾指出适量运动的标准：每周坚持5天中等强度运动量，累计时长在一个半小时左右，同时每天走路够6000步即可。
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虽然生命在于运动，但是老年运动在于适度。
50岁后，这些运动方式不可取，尽量避开+ U9 O! d9 E+ Q. ~* U) }; c: ?
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所以不是什么运动都可以改善身体健康的，有时候不正确的锻炼方式还会给我们的身体带来更多危险，特别是这5个错误的锻炼方式，一定要避开。! j! f3 @/ B. T, ^. d5 W
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1、姿势不正确
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( T* z% B! s6 o {8 z4 i1 |, m很多人不了解正确发力方式，照猫画虎的模仿，往往会造成身体其他部位代偿，这些不良姿势长期保持可能会给体态带来一定的不好示范。8 N) A. Q; \ z. U$ C3 ]- O
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2、锻炼太密集
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运动也要劳逸结合，太过频繁地运动也会导致血糖升高，长期下来也会给心血管带来负担，同时还会影响皮肤弹性和年轻态。
3、清晨空腹运动
- d8 D/ s) q5 e4 A4 ^早上血液粘稠比较高，此时血压会达到一天的峰值，如果这个时候运动，很容易诱发心脑血管意外。同时空腹状态下，胃酸浓度高，运动过程可能会伤及胃部，甚至出现低血糖反应。7 f7 Z( H V2 ]4 B K- X
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4、肩痛患者甩肩锻炼
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很多人惯性思维觉得肩膀不舒服就是肩部缺乏活动，于是开始甩肩锻炼“缓解”，但往往这样会加重肩关节的负荷，加重肩袖撕裂，这也是中老年人常见的运动误区。6 [; E( H0 ]8 I \, V1 b5 n
2 s4 m1 m/ w7 \5、“燕儿飞”仰卧起坐
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特别是老年人一定要少做，因为老年人关节椎间盘大多不太好，如果过度运动，很容易拉伸挤压到关节，造成骨折，仰卧起坐也会增加人腰椎部位的负荷，加上这种强度高的力量训练容易引起血压升高，对于患有心脑血管疾病的人来说不建议尝试。适合老年人的“三五七”运动法则* Q% r6 p% `4 F a' a, t' G e
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其实对于老年人来说，最好的运动其实还是走路，别看走路平平无奇，其实好处非常多，当然走的正确就很关键了，为此世界卫生组织提出了科学走路的“三五七”方案。/ F$ p8 G: U `3 \ F! ~* I5 a" Y
2 v$ Y& A+ r9 K" a+ q" X7 E简单来说，每日30分钟走3公里（4800步左右），每周至少走5次；心率+年龄在170左右最佳。
此外，专家提醒保持规律运动，身体会更好的适应锻炼节奏，对健康更有益处，同时运动过程中也要注意热身、休息、身体变化等因素，以防给身体造成其他负担。' I2 y7 e0 `# K$ @ M2 t0 _
参考资料：
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5 h' c4 y. }# w( l, F/ m. g[1]《运动诱发心梗？警惕盲目运动》.北协人心康.2022-05-13.; B! _2 K1 D- C, v4 l) V2 s( p
8 Z* O) E8 L7 E; ~5 m6 f- ]; ?[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31.' J/ ?: _5 ?: l4 P# Z1 c
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[3]《健康教育|老年人坚持走路，能保护血管吗？学会“357”走路法，受益终身》.丰宁满族自治县医院.2021-10-13.3 D5 ~$ l- n1 P7 \4 l' R" i [+ q- G
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发表于 2024-2-8 12:54:16
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