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62岁北京大妈晨练突然倒下,半身瘫痪;大妈迷上朋友圈拼步数,运动过量险截肢;男子参赛马拉松,跑出横纹肌溶解综合征......近些年,因运动健身受伤的患者越来越多,怎样锻炼容易但越练病越多呢?/ {6 z; c2 X2 G1 i3 A5 n) j
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因运动引发的“惨案”/ y- G1 E% G! i2 I p3 g( l- ?+ b
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01、骑行8公里,诱发心梗
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李明今年38岁,是一名作家,平时大部分时间都在构思新书故事,有时候灵感上来了,经常一坐就是一天,等饿得受不了了直接一顿暴饮暴食,他还是个酒鬼,美其名曰“找灵感”。
快到截稿日了,但他一直没什么灵感,整个人陷入了焦虑的漩涡。李明正思考着,就瞥见电视上播放的骑行片段,回想起自己多年前买的健身骑行装备,他决定一不做二不休,打算重新“上路”。
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第二天一早,他就出发了,连续骑行了一小时后,他感觉身体确实大不如前了,等骑了8公里后,他开始觉得胸口不适,又大汗淋漓,想着可能是太久没运动的生理反应,就没当回事。1 A5 [6 z7 n7 T" ?9 c/ q9 Z
% b7 {8 t$ t4 O3 J* ]* F然而就在他打算继续前进的时候,忽然感觉喘不上气,腿也不听使唤,整个人就这么直直倒了下去,幸好周边露营的人发现了他的情况,帮忙叫了救护车,最后他被确诊急性心肌梗死。
、天天广场舞,导致膝关节滑膜炎( ~, w. X) h! A
李大妈退休后和小区里的朋友组建了一支广场舞队,经常晚饭后就去附近公园里跳舞,因为她要领舞,所以经常一跳2小时都不带休息的,腿脚上的伤痛也是这么来的。
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有时候家人看她经常往腿上贴膏药贴,劝她休息一段时间,但她总说自己心里有数。0 |' L; D! K* J, P& A! d: M
/ T$ }# y3 X4 B! a2 x, f# A: V然而从上周开始,她就感觉频繁腿疼,尤其上楼梯的时候几乎迈不开步子。这才感觉不妙,赶紧去医院挂了骨科号,然而医生检查后,发现她有多处关节损伤,最后诊断为膝关节滑膜炎,而原因竟是她每天高强度的广场舞。
最新研究:* m2 Z: T2 o) d* a0 p# Q# j
# A! F' O8 _ c运动虽好,但过量反而加速衰老5 k9 R8 D v9 W
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回顾上述两个案例人物都因为运动伤了身体,难道“生命在于运动”是骗人的吗?! ^$ D& W- L& k; W
7 j, I4 p/ T; B; I' b; K医学类预印本网站medRxiv发布了一篇关于体力活动与衰老和全因死亡率关系的研究报告,来自芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员邀请了双胞胎队列(FTC)中22750名年龄涵盖18-50岁的参与者,并将这些人划分为久坐、中等活动、活跃、高度活动4个不同组别进行对照实验。
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, v! a1 Y$ h% j研究员发现。双胞胎在不同运动类型下身体的衰老过程出现了明显的差异。
其中久坐、高度活动组比中等活动和活跃组生物衰老速度更快,而且高度活动的人比中等活动的人老1.3年,比活跃的人衰老1.8年。
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除了衰老外,过度运动还会引发精神疲劳等对大脑功能不利的影响、增加压力和抑郁等不良情绪,女性还可能因此出现月经失调,严重可损害生育功能。3 A: J& `" j; Y
2 U: \- m# x% @! \8 _+ D8 w4 m《中国居民膳食指南》中曾指出适量运动的标准:每周坚持5天中等强度运动量,累计时长在一个半小时左右,同时每天走路够6000步即可。
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: y1 m) I9 [' }虽然生命在于运动,但是老年运动在于适度。
50岁后,这些运动方式不可取,尽量避开7 g! Q& I/ m- p$ A$ h& e
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所以不是什么运动都可以改善身体健康的,有时候不正确的锻炼方式还会给我们的身体带来更多危险,特别是这5个错误的锻炼方式,一定要避开。
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5 ]1 Q2 p @* |1、姿势不正确
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很多人不了解正确发力方式,照猫画虎的模仿,往往会造成身体其他部位代偿,这些不良姿势长期保持可能会给体态带来一定的不好示范。/ b( ]3 }0 y0 Z) c0 j. k2 o3 B
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2、锻炼太密集, c: V4 Z- Z) M5 T* N
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运动也要劳逸结合,太过频繁地运动也会导致血糖升高,长期下来也会给心血管带来负担,同时还会影响皮肤弹性和年轻态。
3、清晨空腹运动
! l& k6 b# \: r& n$ _早上血液粘稠比较高,此时血压会达到一天的峰值,如果这个时候运动,很容易诱发心脑血管意外。同时空腹状态下,胃酸浓度高,运动过程可能会伤及胃部,甚至出现低血糖反应。0 G+ y! q$ d, j% r$ E' _! c
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4、肩痛患者甩肩锻炼
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很多人惯性思维觉得肩膀不舒服就是肩部缺乏活动,于是开始甩肩锻炼“缓解”,但往往这样会加重肩关节的负荷,加重肩袖撕裂,这也是中老年人常见的运动误区。5 t) L5 d! j. _5 ^. t( e) _# D
6 a( X3 {5 z4 s) o v- k' T5、“燕儿飞”仰卧起坐 f: Q/ p* G' r6 f
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特别是老年人一定要少做,因为老年人关节椎间盘大多不太好,如果过度运动,很容易拉伸挤压到关节,造成骨折,仰卧起坐也会增加人腰椎部位的负荷,加上这种强度高的力量训练容易引起血压升高,对于患有心脑血管疾病的人来说不建议尝试。适合老年人的“三五七”运动法则
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其实对于老年人来说,最好的运动其实还是走路,别看走路平平无奇,其实好处非常多,当然走的正确就很关键了,为此世界卫生组织提出了科学走路的“三五七”方案。
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3 j9 L' G, q6 m" a8 D7 }4 I简单来说,每日30分钟走3公里(4800步左右),每周至少走5次;心率+年龄在170左右最佳。
此外,专家提醒保持规律运动,身体会更好的适应锻炼节奏,对健康更有益处,同时运动过程中也要注意热身、休息、身体变化等因素,以防给身体造成其他负担。9 G8 ]( ~7 C9 P7 b
参考资料:
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6 W+ R a6 \, E6 m/ R, a[1]《运动诱发心梗?警惕盲目运动》.北协人心康.2022-05-13.
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[2]《锻炼可能会让你加速衰老!这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-01-31.
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1 P9 q: D0 Q* l+ a6 J$ b, x[3]《健康教育|老年人坚持走路,能保护血管吗?学会“357”走路法,受益终身》.丰宁满族自治县医院.2021-10-13.
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