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有一种蔬菜它天生自带“毒素”却很推荐你吃？特别是春天～$ M3 o2 p8 |* R* j: r; _
它就是——豆类蔬菜，如何食用豆类蔬菜才安全？豆类蔬菜都有哪些好处？春天更适合吃哪些豆类蔬菜？% H/ |* D4 U# }8 ] B. |7 [3 R
& F5 F- P" ]/ H/ d% k& r& g$ m快和小圈一起来了解一下吧～
钱伟
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* Z, t$ t& o8 E+ C* ]% }4 l中国农业科学院蔬菜花卉研究所研究员
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01豆类蔬菜真的天生自带“毒素”吗？
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部分豆类蔬菜确实有毒 k! }% K' ^9 U+ e2 h1 m3 i; L8 @
$ ?" _7 A2 _5 V* F7 P豆类蔬菜中的菜豆，比如四季豆、芸豆、油豆角等，它们确实含有植物凝集素、皂苷等有毒物质，如果食用方法不对，就有可能会发生食物中毒。可能会出现恶心、呕吐、痢疾、腹痛等症状，严重的还会出现急性肠胃炎。
只有在加热8～10分钟时，豆类蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐渐消失，所以大家在食用豆类蔬菜时，不要一味追求口感和色泽，一定要把豆类蔬菜充分做熟。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
豆类蔬菜不都含毒，这三种豆皆安全：" m! {( q. m9 p" g5 [! ]5 r+ e
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不是所有的豆类蔬菜中，都包含有毒物质，像豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。
02豆类蔬菜的3大益处 [" S/ H4 @) Z8 x8 V
1.蛋白质高手3 D4 y9 f5 z+ z$ {: l# }
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豆类蔬菜的蛋白质含量在各类蔬菜中比较突出。1 u* f: Z @4 ?$ a
* n% r" a6 P. S3 K o四季豆（菜豆）：每100克蛋白质含量约为2克。
豌豆、蚕豆：每100克蛋白质含量为8克左右。
毛豆：每100克蛋白质含量约为13克。
而其他常见蔬菜，比如甘蓝、番茄、茄子、胡萝卜等，每100克蛋白质含量则不到1克，所以豆类蔬菜的蛋白质含量还是比较丰富的。$ h) C( h& ~- q6 G5 _! V) i
x0 j, Y5 z3 }" i4 w除了蛋白质含量较为丰富，豆类蔬菜还含有丰富的矿物质元素和维生素，比如钙、镁、锌、维生素C、维生素E等。' m, z9 ?# e3 S% N: M7 }& `
% t9 h2 |9 g* t) i冬春交接之季，我们可以多吃一些豆类蔬菜，帮助增强免疫力，预防感冒，还能帮助增强体力、提升运动能力。
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2.补钙能手
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豆类蔬菜除了蛋白质含量比较高，它的钙含量也是比较高的。
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5 F3 O) _( j' L$ ]四季豆（菜豆）：每100克钙含量约为43毫克，是猪肉的7倍左右。
豇豆、荷兰豆：每100克钙含量约为60毫克，是猪肉的10倍左右。
毛豆：每100克钙含量能达到135毫克左右，是猪肉的20倍左右。
钙对人体来说是比较重要的。小孩、青少年的骨骼发育需要钙，而中老年人则会有钙流失的问题，也需要补钙。3 g8 l2 t( }3 ]. z8 D a& ^
3.护心脑血管菜! E$ E$ B; G* \8 w1 C- y
: ]1 P4 C5 e1 H& ]. T3 W, e豆类蔬菜是典型的高钾低钠蔬菜。每100克豆类蔬菜中的含钾量能达到200毫克左右，而它的钠含量却只有4毫克左右，比常见的白菜、甘蓝、番茄等蔬菜，含钠量都要低很多。
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高钾低钠的蔬菜可以帮助控血压，从而有益于心脑血管健康，也适宜控盐患者食用。查下你家药箱，看看这几种药有没有！小心“救命药”变成“致命药”
$ p- K% d! M6 g# V03春日尝鲜：豌豆正当季( n* h e% y+ B1 m4 c# T' `
" r2 J% i y$ `; P9 O鲜豌豆. i. F1 D$ l. }/ T- D1 @" R
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俗话说“春天吃豆，赛过吃肉”，各种豆类蔬菜的营养都很丰富，也都比较适合春天食用，小圈今天给您推荐的豆类蔬菜就是——鲜豌豆。
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, C0 v3 j( {8 D; ^- |# s! f春天的豌豆又鲜又嫩，除了蛋白质、钙含量丰富，高钾低钠外，常吃鲜豌豆还能帮助通便、明目美颜。除此之外，豌豆还是米饭的好搭档，可以用豌豆搭配米饭制成豌豆饭，把豌豆当作主食食用。
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春吃豌豆，这样吃营养更丰富 [/ K ^* ? @2 y# V, [' g% M
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1.豌豆所含的钙和磷，在豆类蔬菜中相对较低，所以在烹饪豌豆时，可以搭配一些高钙食材，像豆制品、鸡蛋等都是比较好的选择。
2.春天是万物生长的季节，适合吃芽类蔬菜。豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。4 \. ^1 p' d6 X0 Z' r
. A3 p2 l8 r. P: L% s9 e+ r每100克豌豆苗中约含有维生素C67毫克，为等质量橙子的两倍，是需要补充维生素C人群的又一个好选择营养小贴士8 i) W4 ?% Q0 I4 B7 [
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1.部分豆类蔬菜确实有毒，它们含有植物凝集素、皂苷等有毒物质。一般而言，烹煮豆类蔬菜需加热8～10分钟，确保煮熟煮透。特别是爆炒时，更要翻炒均匀，以免部分未熟。
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' j0 I/ _& V! {" O3 j+ ~$ V2.豌豆、荷兰豆、豇豆，这几种豆类蔬菜中并不含有毒物质。* c0 R, o+ h' ]: a6 T* `
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3.豆类蔬菜的3大益处：蛋白质高手、补钙能手、护心脑血管菜。
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4.春吃豌豆，这样吃营养更丰富：+ S% K( X+ @2 T: Y1 E- V3 V t/ X3 {
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●搭配高钙食材，比如豆制品、鸡蛋等。. ~" D F; _: P, X
; x# Y4 d; R% K `- \●豌豆发芽后成为豌豆苗，不仅“继承”了豌豆的营养，还增加了高维生素C的特点。～) v* [3 x0 u% P. D
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发表于 2024-3-28 17:53:59
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