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有句俗语说:“食物为民之天。”食物在人体中既提供能量,也是维持生理功能所必需的关键要素。有人甚至认为,“长寿取决于饮食。”最新研究揭示,如果在40岁后改变不健康的饮食模式,转而采用长寿饮食,预计寿命可能延长长达10年!
长寿饮食方案问世!
5 f' H1 w2 r& R9 y这些饮食习惯或让您延寿10年根据2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的研究,40岁时改变饮食模式,采用长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别延长10.8年和10.4年。即使在70岁时改变不健康的饮食模式,采用长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别增加5.4年和5.0年。该研究提到的长寿饮食包括:适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉;大量摄入牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;减少鸡蛋、红肉和含糖饮料的摄入;少量摄入精制谷物和加工肉类。
研究分析发现,不吃或少摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、牛奶和乳制品以及白肉,同时大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料的饮食习惯,会导致死亡率最高、最不健康。
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具体而言:' C5 g4 G2 Z( O6 I% L- T
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与死亡率增加最为相关的是含糖饮料和加工肉类,与死亡率减少最为相关的是全谷物和坚果。长寿饮食:记住“两增两减”
长寿饮食的关键在于增加全谷物和坚果的摄入,同时减少加工肉类和含糖饮料的消费。
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1、增加全谷物的摄入# [& x6 ]" ?4 C2 R/ S
- x# A) V3 D8 ?! d+ s: w4 v8 z5 q我们应该减少对精白米的过度依赖,增加对全谷物的摄入。研究表明,全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素,可以降低炎症水平和心血管疾病风险。在主食中可以尝试混合糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等全谷物,而不仅仅是白米饭。
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2、增加坚果的摄入
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坚果富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养物质。经常食用坚果可以帮助抗氧化、抗炎,有助于控制血压、血糖,并预防心血管疾病。建议每周摄入50~70克坚果,包括榛子、腰果、巴旦木、开心果、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亚籽和亚麻籽等。
3、减少加工肉类的摄入/ E& f! b6 L3 t5 y, v
, r' A6 ]4 ~$ Y" ], Y6 y \加工肉类被认为是促炎食物,其生产过程中产生的有害物质对人体有害。烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类的过度摄入会增加氧化应激水平并引发炎症反应。所以,尽量减少加工肉类的摄入,避免过量食用。9 a3 t( J" z6 p! u+ w1 V! `: X
6 a( [6 k9 c# ^7 M. `6 b! W4、减少含糖饮料的摄入
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高糖饮料的摄入与多种疾病的风险增加相关,包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。因此,应该尽量减少含糖饮料的饮用量,每周最好不超过355毫升。8 ?4 O ?9 r; H' U$ y
0 }0 W8 Q6 s% x9 u遵循这些原则,增加全谷物和坚果的摄入,减少加工肉类和含糖饮料的摄入,有助于形成长寿饮食模式,提高健康水平,延长预期寿命。6 x6 C4 `* P- m9 g4 B, V5 T! a
) c" `3 l7 i9 ^, D/ Z# J h长寿饮食习惯,要记住以下三点
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1、多样化食物摄入每天确保摄入12种不同的食物,每周摄入25种食物。根据《中国居民膳食指南》的推荐,我们应该合理安排以下食物的摄入量:全谷物:每天食用50克-150克的全谷物和杂豆类,如小麦、燕麦、大麦等。蔬菜:每天摄入300克-500克的蔬菜,其中一半应选择深色蔬菜。水果:每天食用200克-350克的新鲜水果,不要用果汁代替水果。豆类及其制品:每天摄入30克-50克的大豆或相应的豆制品。坚果:每周摄入50克-70克的坚果。奶类及乳制品:每天摄入相当于1杯奶(300克液态奶)或相当量的乳制品。鱼肉:每周至少吃2次鱼,摄入量为300克-500克。水:成人每天饮水量应在1500毫升-1700毫升之间。畜禽肉:成人每周摄入300克-500克的畜禽肉,优先选择禽肉。
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0 J3 }& E( {+ e& p7 l! i+ U: {, m7 B加工肉类:尽量减少摄入,最好避免食用。盐:成人每天摄入的食盐量不应超过5克。酒:尽量避免饮酒,特别是儿童、孕妇和哺乳期女性。添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。饮用白开水是首选,减少或避免饮用含糖饮料。油脂:成人每天使用的烹调油应控制在25克-30克之间,少食用肥肉和油炸食品。1 Z* {/ Z4 D, t' F" i
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2、注意吃饭顺序一项发表在《临床营养学》上的研究指出,蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序有助于控制餐后血糖。如果无法接受单独食用主食的方式,可以先吃蔬菜,然后再搭配一口肉一口饭的方式进食。
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3 r; x: f2 d" r3 q3、控制吃饭速度' m& Q2 e& a8 T) T1 T" m" K, L
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一项来自意大利的研究表明,吃饭的速度与代谢异常密切相关,尤其是在肥胖人群中,快速进食会显著增加血脂代谢异常的风险。研究人员建议在肥胖门诊中评估患者的吃饭速度,这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的简单方法。
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