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有句俗语说:“食物为民之天。”食物在人体中既提供能量,也是维持生理功能所必需的关键要素。有人甚至认为,“长寿取决于饮食。”最新研究揭示,如果在40岁后改变不健康的饮食模式,转而采用长寿饮食,预计寿命可能延长长达10年!
长寿饮食方案问世!
+ W4 G; O4 [7 o2 q" r1 d9 y6 X这些饮食习惯或让您延寿10年根据2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的研究,40岁时改变饮食模式,采用长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别延长10.8年和10.4年。即使在70岁时改变不健康的饮食模式,采用长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别增加5.4年和5.0年。该研究提到的长寿饮食包括:适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉;大量摄入牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;减少鸡蛋、红肉和含糖饮料的摄入;少量摄入精制谷物和加工肉类。
研究分析发现,不吃或少摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、牛奶和乳制品以及白肉,同时大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料的饮食习惯,会导致死亡率最高、最不健康。
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具体而言:1 O L: c' J% t/ f
! f# z) n' R% ^5 H与死亡率增加最为相关的是含糖饮料和加工肉类,与死亡率减少最为相关的是全谷物和坚果。长寿饮食:记住“两增两减”
长寿饮食的关键在于增加全谷物和坚果的摄入,同时减少加工肉类和含糖饮料的消费。8 l; k: C2 F. A/ {4 p
: F8 f! S# y- }+ X1、增加全谷物的摄入+ Q$ ~6 {) A& D' \( p8 | \
* R- l$ |. [( B/ t我们应该减少对精白米的过度依赖,增加对全谷物的摄入。研究表明,全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素,可以降低炎症水平和心血管疾病风险。在主食中可以尝试混合糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等全谷物,而不仅仅是白米饭。' _, T0 \) M! O# d/ u2 l
9 P5 X2 \' R) T, e2 c& k8 U2、增加坚果的摄入
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! s9 V& b' b- @( h坚果富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养物质。经常食用坚果可以帮助抗氧化、抗炎,有助于控制血压、血糖,并预防心血管疾病。建议每周摄入50~70克坚果,包括榛子、腰果、巴旦木、开心果、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亚籽和亚麻籽等。
3、减少加工肉类的摄入
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! h, d8 z9 Y4 A* K- I' Y加工肉类被认为是促炎食物,其生产过程中产生的有害物质对人体有害。烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类的过度摄入会增加氧化应激水平并引发炎症反应。所以,尽量减少加工肉类的摄入,避免过量食用。1 Q; D7 |7 _& ~/ K$ p+ S6 M
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4、减少含糖饮料的摄入
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9 j& u- X* e8 N高糖饮料的摄入与多种疾病的风险增加相关,包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。因此,应该尽量减少含糖饮料的饮用量,每周最好不超过355毫升。& t3 \: w8 Y% F, `7 `
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遵循这些原则,增加全谷物和坚果的摄入,减少加工肉类和含糖饮料的摄入,有助于形成长寿饮食模式,提高健康水平,延长预期寿命。
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长寿饮食习惯,要记住以下三点
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1、多样化食物摄入每天确保摄入12种不同的食物,每周摄入25种食物。根据《中国居民膳食指南》的推荐,我们应该合理安排以下食物的摄入量:全谷物:每天食用50克-150克的全谷物和杂豆类,如小麦、燕麦、大麦等。蔬菜:每天摄入300克-500克的蔬菜,其中一半应选择深色蔬菜。水果:每天食用200克-350克的新鲜水果,不要用果汁代替水果。豆类及其制品:每天摄入30克-50克的大豆或相应的豆制品。坚果:每周摄入50克-70克的坚果。奶类及乳制品:每天摄入相当于1杯奶(300克液态奶)或相当量的乳制品。鱼肉:每周至少吃2次鱼,摄入量为300克-500克。水:成人每天饮水量应在1500毫升-1700毫升之间。畜禽肉:成人每周摄入300克-500克的畜禽肉,优先选择禽肉。
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加工肉类:尽量减少摄入,最好避免食用。盐:成人每天摄入的食盐量不应超过5克。酒:尽量避免饮酒,特别是儿童、孕妇和哺乳期女性。添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。饮用白开水是首选,减少或避免饮用含糖饮料。油脂:成人每天使用的烹调油应控制在25克-30克之间,少食用肥肉和油炸食品。
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; {3 l+ Z: K/ K5 K# M. B2、注意吃饭顺序一项发表在《临床营养学》上的研究指出,蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序有助于控制餐后血糖。如果无法接受单独食用主食的方式,可以先吃蔬菜,然后再搭配一口肉一口饭的方式进食。
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3、控制吃饭速度* G) E/ C; G L" G
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一项来自意大利的研究表明,吃饭的速度与代谢异常密切相关,尤其是在肥胖人群中,快速进食会显著增加血脂代谢异常的风险。研究人员建议在肥胖门诊中评估患者的吃饭速度,这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的简单方法。
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